przysiady 4x/ MC 4x wykroki 2x podciąganie nachwyt 4x wioslo do brzucha 2x wyciskanie lekki skos 5x (+1s rozgrzewkowa) uginanie z supinacja na skosnej lawce 3x francuzy 3s a prio: wyciskanie sztangielek 3x seria łączona z unoszenie ramion w przod 3x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x może tak ? a [...]
obecnie mam taki treningna barki: Barki -unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4x12,10,8,8 -wyciskanie sztangielek siedząc 4x12,10,8,8 -unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3x12,10,8staly ciezar -podciąganie sztangi do brody 3x8 staly ciezar i do nastepnego planu chcialem wlasnie wprowadzic cwiczenia ze szczegolnoscia na przedni [...]
[...] 3x15 Klatka Piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu 3x15 Barki: Military Press 2x15 Bicepsy: uginanie rąk ze sztangielkami w staniu 2x15 Tricepsy: Francuskie wyciskanie sztangielek w leżeniu 2x15
[...] sztangielka w podporze o ławke 4x12 - Szrugsy 4x15 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 4x10 - Wspięcia na palce stojąc 4x15 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 4x10 - Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 przysiad 20KG, martwy 25KG, wyciskanie 50KG dieta: wszystko co możliwe , staram się jeść jak najwięcej jajek, mleko, jogurty
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Co powiecie na coś takiego ? Poniedziałek Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztanga na ławeczce prostej 4x12 - co seria +5kg Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie 3x12 - co seria +5kg Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 3x12 - co seria +5kg Plecy: - Przyciąganie na drążku 3xMax - Martwy ciąg 2x15 - co seria +10kg - Wznosy barków 2x10 - stały [...]
III dzień Barki Wyciskanie sztangielek siedząc 5 serii /4,4,12,20,20/ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii /4,4,12,20,20/ Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie /4,12,20,20/ Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 serie /20,20/ Brzuch Spięcia na piłce 3 serie /25,25,25/ Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3 serie [...]
[...] Nie wiem jakie plany przerabiałeś ale brakuje MC i przysiadów w tym planie - jeśli nie robiłeś ich nigdy proponowałbym FBW i skupienie się na podstawach... Klata: Jedno wyciskanie rób na skosie jak masz możliwość. Wywal albo rozpiętki albo brame. Tric: Poręcze widziałbym w klacie z obciążeniem... Jeśli nie to zmień kolejność na: poręcze/i [...]
Mój plan od dwóch miesięcy wygląda tak: Poniedziałek klata+bic Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10 Wyciskanie sztangielek głową w górę 4x10 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 4x10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x10 Uginanie ramion na modlitewniku (wyciąg) 4x10 + [...]
[...] PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH: trening 1-klatka piersiowa i grzbiet trening 2-nogi i brzuch trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy) ZESTAW ĆWICZEŃ: Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na [...]
[...] 13x25kg, 13x25kg 15x20kg 12 x22,5kg 15 x 22.5kg (masa ze sztangą) 15x10kg, 12x15kg, 10x15kg Tu bardziej wolne tempo cały czas czy w dół powoli, w górę dynamicznie? 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 bez przerwy 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg [...]